Die Pulsuhr ist für jeden, der seine Fitness trainieren will, ein notwendiges Accessoir. Wer seinen Puls immer im Blick hat, der weiß wie er trainieren muss. Er weiß wann er es langsam angehen muss und wann er etwas mehr Gas geben kann, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. Pulsuhren gibt es inzwischen nicht nur in Sportläden, sondern auch in Versandapotheken wie www.mycare.de. Wichtig ist, dass man auf Qualität achtet. Werden die Messergebnisse verfälscht, ist das Training nur halb so viel wert. Zudem sollte auf den Tragekomfort geachtet werden. Wer sich mit der Pulsuhr nicht wohl fühlt, trainiert auch nicht so gut.
Der Maximalpuls
Es lässt sich aber auch nicht ohne Weiteres verallgemeinernd definieren, welcher Pulsschlag bzw. welche Herzfrequenz im Rahmen eines Fitnesstrainings ideal ist. Denn dies ist zum einen vom Geschlecht und vom Alter des jeweiligen Trainierenden abhängig. So haben Frauen generell einen in Nuancen erhöhten Idealpuls als die Vertreter des männlichen Geschlechtes. Vor allem aber spielt das Lebensalter bei der Ermittlung des basalen Grundwertes die dominante Rolle. Daraus ergibt sich konkret, dass der Maximalpuls bei Frauen bei 226 Schlägen pro Minute abzüglich der Anzahl ihrer Lebensjahre liegt; bei Männern werden die bereits gezählten Lenze von dem Ausgangswert 220 subtrahiert. Ergo liegt der Maximalpuls einer 26-jährigen Frau bei 200, während für den 40-jährigen Mann ein Wert von 180 Schlägen pro Minute maßgeblich ist.
Der Trainingspuls
Wie viel Prozent der eigene Puls nunmehr von jenem Höchstwert ausmachen sollte, hängt von der Intention des Trainierenden ab. Dabei gilt der Grundsatz, dass die eigene Ausdauer, Gesundheit und Fettverbrennung sowohl durch Laufen, Walken, Schwimmen als auch durch Radfahren ideal unterstützt werden können. Hier steht dem (angehenden oder fleißig praktizierenden) Sportler offen, für welche Variante er sich entscheidet. Einen ganz bestimmten “goldenen Weg” für erhöhte Stressresistenz, verbesserten Kreislauf oder sinkende Cholesterinwerte besteht also nicht.
Die folgenden Richtwerte sind insofern als grobe Orientierung zu verstehen.
1. Leichtes, gesundheitsförderndes Training
Bei einer Pulsfrequenz von 50 bis 60 Prozent der Maximalleistung lassen sich die Grundlagen für künftiges, intensiveres Training ebenso legen wie der Grundstein für eine Basisfitness.
2. Fettreduzierendes Training
Einen Gang höher geschaltet, geht es an den Abbau der Fettreserven. Bei 60 bis 70 Prozent des Höchstpulses gewinnt der Körper die benötigte Energie primär aus Fetten und nicht etwa aus den Kohlenhydraten im Körper. Hierbei ist jedoch sehr zu empfehlen, für wenigstens eine halbe Stunde am Stück zu trainieren.
3. Konditionssteigendes Training
Bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird sich die Kondition rasch verbessern und der allgemeine Gesundheitszustand einen positiven Schub nach vorne machen. Dies ist wohl die ideale Trainingsvariante. Man spricht hierbei auch vom aeroben Training, womit der Umstand gemeint ist, dass der Körper hinreichend viel Sauerstoff aufnehmen kann, um sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten seine Energie zu beziehen.
4. Anaerobes Training
Im Gegensatz zum aeroben Training sind Werte von 85 Prozent des Maximalpulses und mehr als Dauerzustand nicht zu empfehlen, weil es zu einer Übersäuerung des Blutes kommt. Dem Körper kann nicht mehr genügend Sauerstoff durch die Atmung zugeführt werden, um den Energiebedarf des Organismus adäquat zu decken.