Ausdauersport und Kohlenhydrate gehören zusammen wie der Laufschuh zum Fuß. Ohne die Energie aus kohlenhydratreicher Nahrung sind Sportler nicht in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen und ihre Ausdauer über einen langen Zeitraum hinweg beizubehalten.
Zwar gilt auch Fett als wichtiger Energiespender, aber die Fettverbrennung läuft wesentlich langsamer ab und verbraucht dabei auch noch viel mehr Sauerstoff.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Kohlenhydratspeicher sind vor allem die Leber und die Muskeln. Während die Leber mit ihrem Glykogen vor allem körpereigene Prozesse und das Gehirn versorgt, steht das Glykogen der Muskeln für die Energiegewinnung zur Verfügung. Leider sind die Speicher in den Muskeln begrenzt und je nach Belastung auch schnell geleert.
Wer nach dem Training mit der Nahrung viele Kohlenhydrate aufnimmt, füllt die Speicher wieder auf. Dieser Vorgang wird auch ‘Carboloading’ genannt. Nach dem Sport sind die Muskeln besonders gut in der Lage, Glykogen zu speichern. Wer regelmäßig nach dem Training Energie in Form von Kohlenhydraten tankt, kann auf diese Art seine Kraftreserven sogar vergrößern.
Der Anteil an Kohlenhydraten bei einer guten Sporternährung sollte daher mindestens 55-60 Prozent betragen.
Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker
Je nachdem, wie weit der Körper die Kohlenhydrate aufspalten kann, wird zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern unterschieden. Zu den Einfachzuckern oder Monosacchariden gehört zum Beispiel Traubenzucker. Er geht sehr schnell ins Blut über und ist quasi sofort verfügbar. Zweifachzucker oder Disaccharide sind vor allem in Haushaltszucker und Milchzucker zu finden und gehören auch zu den ‘schnellen’ Zuckern. Die Mehrfachzucker oder Polysaccharide befinden sich hauptsächlich in pflanzlicher Stärke. Sie kommen in Vollkornprodukten, Gemüse und Kartoffeln vor. Ein- und Zweifachzucker gehen sehr schnell ins Blut über und werden zum Teil schon im Mund aufgespalten. Mehrfachzucker können dagegen erst im Dünndarm zerlegt und ins Blut aufgenommen werden. Daher setzen sie ihre Energie nur langsam frei.
Erkennbar ist die jeweilige Wirkung der Zucker an ihrem Glykämischen Index (GI). Er zeigt an, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI, desto schneller geht der Zucker aus diesem Nahrungsmittel ins Blut über. Mit dem GI als Maßstab ist es relativ einfach, die verschiedenen Kohlenhydrate zu erkennen.
Und was hat das alles mit den Muskeln und dem Sport zu tun?
Einiges. Denn nur wer weiß, wie Kohlenhydrate im Körper wirken, der kann über die Ernährung seine Energiereserven steuern.
Für die meisten Sportarten eignet sich ein Mix aus schnell und langsam verwertbaren Kohlenhydraten. Das garantiert eine ausreichende Energieversorgung über einen langen Zeitraum hinweg, hält aber auch genug Reserven für besondere Belastungen wie beispielsweise Sprints, Spurts oder Bergstrecken beim Radfahren bereit. Auch Kraftsportler profitieren von diesem Kohlenhydratmix.
Nach dem Sport, wenn die Regenerationsphase beginnt, sind besonders Kohlenhydrate gefragt, die schnell verwertet werden können. Nudeln sind zum Beispiel gut geeignet, um das Carboloading zügig in Gang zu bringen.
An trainingsfreien Tagen reichen dagegen Kohlenhydrate mit niedrigem GI aus.
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